Bieganie wiosną – jak uniknąć zespołu przeciążenia piszczeli i innych problemów przeciążeniowych?

6 maja 2025Wkładki ortopedyczne

Dłuższy dzień i temperatura zachęcająca do aktywności na zewnątrz a często również… chęć poprawienia swojej formy oraz sylwetki przed nadchodzącym latem – to częste motywacje osób rozpoczynających bieganie wiosną. Jednak zbyt intensywny trening, zwłaszcza na starcie przygody z nową formą ruchu, może spowodować problemy przeciążeniowe. Bieganie, mimo że to zasadniczo prosty sport, wymaga odpowiedniego przygotowania. Jak uniknąć kontuzji biegowych i w jaki sposób zwiększać intensywność treningów wiosną? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w przygotowanym artykule.

Zespół przeciążenia piszczeli: przyczyny, objawy i wczesne sygnały ostrzegawcze

Shin splints – bo pod taką nazwą znany jest również zespół przeciążenia piszczeli – to jeden z popularnych urazów biegaczy, zwłaszcza tych początkujących. Dlaczego to właśnie oni są szczególnie narażeni na shin splints? Osobom zaczynającym swoją przygodę z bieganiem zdarza się zbyt szybko wydłużać pokonywane przez siebie dystanse, do czego ich układ ruchu – kości, stawy i mięśnie – może być nieprzygotowany.

Przyczyny zespołu przeciążenia piszczeli u biegaczy związane są z nadmiernymi obciążeniami występującymi w momencie uderzenia stopy o podłoże.

Do tego dochodzą takie czynniki jak:

• zła technika biegu (zwłaszcza tzw. bieganie z pięty, kiedy to ona jako pierwsza po fazie lotu dotyka podłoża),
• dysbalans mięśniowy,
• płaskostopie,
• nadpronacja stopy – u osób z nadpronacją podczas ruchu stopa i kostka zbytnio zapadają się do wewnątrz, co skutkuje nadmiernymi przeciążeniami.

Objawy zespołu przeciążenia piszczeli po bieganiu to przede wszystkim tępy i ostry ból piszczeli po bieganiu, ale również pojawiający się w trakcie wysiłku, mniej więcej na wysokości ⅓ kości piszczelowej. Towarzyszy mu również tkliwość występująca w tym obszarze. 

Natomiast wczesne sygnały ostrzegawcze zespołu przeciążenia piszczeli to przede wszystkim lekki dyskomfort lub ból, który pojawia się podczas biegania i wraz z upływem czasu treningu przestaje być odczuwalny. Niestety z tego powodu bywa bagatelizowany, a kolejne jednostki tylko pogłębiają problem.

Rozgrzewka i stretching dynamiczny przed bieganiem: fundament profilaktyki urazów

Rozgrzewka przed bieganiem zarówno zimą, wiosną, jak i w każdej dowolnej porze roku jest obowiązkiem biegacza. Toto nie tylko element przygotowania ciała do wysiłku poprzez podniesienie temperatury oraz tętna, ale przede wszystkim profilaktyka kontuzji biegowych. 

Jak prawidłowo rozgrzać się przed bieganiem wiosną? Wykonaj serię podstawowych ćwiczeń, takich jak wykroki, wypady, marsz z unoszeniem kolan, skipy, skrętoskłony, krążenia ramion oraz dynamiczne rozciąganie. Natomiast stretching statyczny dla biegaczy lepiej wykonywać po zakończeniu treningu.

Stopniowe zwiększanie intensywności treningów: klucz do adaptacji mięśni i ścięgien po zimowej przerwie

Szczególnie dużym problemem wśród osób, które sezonowo uprawiają aktywność fizyczną, jest dobranie odpowiedniej intensywności treningowej. Bezpieczne bieganie wiosną to przede wszystkim takie, które jest dostosowane do naszych aktualnych zdolności wysiłkowych.

Życzeniowe myślenie i próby włączania forsownych treningów bez uprzedniego przygotowania mogą spowodować liczne kontuzje biegowe wiosną i przez to czasem wyłączenie z tej formy aktywności również latem. 

Dajmy więc sobie i swojemu ciału czas na adaptację do obciążeń. Jak stopniowo zwiększać intensywność treningów biegowych po zimie? Popularna zasada mówi o zwiększaniu kilometrażu maksymalnie o 10% w ujęciu tygodniowym. Początkowo warto również postawić na wybiegania o charakterze tlenowym – dzięki nim trenujemy wytrzymałość i wydolność, za której sprawą możemy podejmować coraz większe wyzwania sportowe, ale też wspierać zdrowie układu krążenia. 

Wybór odpowiedniego obuwia i podłoża do biegania: amortyzacja i stabilność w wiosennych warunkach

Obuwie do biegania wiosną powinniśmy dobrać, biorąc pod uwagę kilka aspektów. Przede wszystkim zastanów się, w jakim terenie będą one wykorzystywane.

Amortyzacja butów do biegania przeznaczonych do twardego podłoża (asfalt, kostka) jest zgoła inna niż ta w przypadku obuwia do biegania po miękkim podłożu. Buty te różnią się również bieżnikiem – do biegania w terenie potrzeba bardziej agresywnego bieżnika, który zapewni dobrą przyczepność. Istotna jest również stabilność butów biegowych, dlatego na ich wybór warto poświęcić trochę czasu. Buty do biegania powinny być również ciut większe niż te, które nosimy na co dzień. Warto również zainwestować w wysokiej jakości wkładki ortopedyczne, które będą wspierać między innymi pracę kolan.

Wzmocnienie mięśni stabilizujących i core: długoterminowa ochrona przed kontuzjami biegowymi

Biegacze chcą przede wszystkim biegać – nic w tym dziwnego, skoro to właśnie ta forma aktywności sprawia im przyjemność. Jednak jeśli chcesz wiedzieć, jak uniknąć zespołu przeciążenia piszczeli wiosną, jak wzmocnić mięśnie core, aby uniknąć kontuzji biegowych i jak najdłużej cieszyć się bieganiem w zdrowiu, to odpowiedź jest jedna: wykonywać trening uzupełniający. 

Wzmocnienie mięśni ma dla biegaczy niebagatelny wpływ zarówno pod kątem utrzymywania sprawności i prewencji kontuzji, ale również budowania coraz lepszej formy sportowej.

Uwzględnij w swoim planie 1-2 jednostki, w ramach których będziesz wykonywać ćwiczenia stabilizujące dla biegaczy oraz te wzmacniające core. 

Mocne mięśnie brzucha pozwalają utrzymywać prawidłową postawę podczas biegania oraz zapewniają kontrolę tułowia. Natomiast ćwiczenia stabilizujące wpływają na technikę biegu i są ważne z punktu jego ekonomii, ale również są elementem prewencji kontuzji.

Przykładami takich ćwiczeń jest popularny plank (deska) w różnych wariantach, hip thrusty, jaskółka, wznosy nóg (również z użyciem oporu, np. gumy) czy mountain climber.

Jak natomiast dbać o nogi biegacza wiosną, aby sprzyjać ich regeneracji? Warto pamiętać o tym, że moment zatrzymania zegarka to nie koniec treningu – powinniśmy również wykonać wyciszenie uwzględniające np. wspomniany już wcześniej stretching statyczny. Dobrze jest również rolować mięśnie, zapobiegając im nadmiernym spięciom.

Bibliografia

Stasiewicz, M., Krawczyk, M., Ślężyński, J. Urazowość wśród biegaczy. Medycyna Sportowa / Polish J Sport Med 2020; 1(4); Vol. 36, 17-29.

Walasek, P. Przeciążeniowy ból piszczeli, czyli shin splints. Najczęstsza kontuzja osób biegających. Czy znamy jej przyczynę? Praktyczna Ortopedia i Traumatologia. Dostęp: 29.04.2025.