Co na bezsenność? Sprawdź domowe sposoby jak radzić sobie z bezsennością

Wielogodzinne próby zaśnięcia, przerzucanie się z boku na bok… Każdy, kogo dotyczą te problemy ze snem, z pewnością zastanawia się, jak radzić sobie z bezsennością. Trudno o uniwersalną receptę, jednak są pewne obszary, o które warto zadbać, by unikać bezsenności i ułatwiać sobie zasypianie.
Spis treści
Bezsenność – czym jest, rodzaje bezsenności
Zaburzenia snu, do których również należy bezsenność, to niejednorodna kategoria problemów. Bezsennością określa się stan, w którym pojawiają się trudności w zasypianiu, utrzymywaniu snu lub występują wczesne wybudzenia, a sen jest nieregenerujący. Jest chorobą, gdy takie trudności występują co najmniej trzy razy w tygodniu przez miesiąc, a zła jakość snu wpływa na tryb życia, samopoczucie i funkcjonowanie w trakcie dnia.
Istnieje kilka podziałów bezsenności. W zależności od przyczyny bezsenności wyróżnia się:
- bezsenność pierwotną (bez wyraźnej przyczyny)
- bezsenność wtórną, którą wywołują inne czynniki, np. choroby somatyczne.
Ze względu na czas trwania problemy ze snem mogą być:
- bezsennością krótkotrwałą (do 3 miesięcy),
- bezsennością przewlekłą (powyżej 3 miesięcy).
Symptomy bezsenności
Objawy bezsenności obejmują trudności z zaśnięciem, utrzymaniem ciągłości snu w ciągu nocy, zbyt wczesne wybudzenia i słabą jakość snu (sen nie jest regenerujący).
Do tego w dniach, w których występują problemy ze snem, pojawia się złe samopoczucie, zmęczenie, zaburzenia koncentracji, pamięci, gorsze funkcjonowanie pod kątem zawodowym czy społecznym, rozdrażnienie, zaburzenia nastroju, senność w trakcie dnia, bóle głowy, niepokój o sen.
Jednak by dojść do tego, co na bezsenność, dobrze jest dociec przyczyn braku snu.
Dlaczego nie śpisz? Powody bezsenności
Nie zawsze jest tak, że do bezsenności dochodzi bez żadnego powodu. Wręcz przeciwnie, u osób podatnych na zmiany w rytmie snu i czuwania, u których występuje większe ryzyko wystąpienia zaburzeń snu, codzienne nieprawidłowe nawyki czy zła higiena snu, będą pogłębiać problem.
Leczenie bezsenności nie sprowadza się wyłącznie do ustalenia jej przyczyn. W terapii bezsenności także trzeba zwrócić uwagę na ustabilizowanie procesów fizjologicznych i tych związanych z rytmem okołodobowym.
Z bezsennością przewlekłą związane bywają:
- zaburzenia psychiczne,
- schorzenia ograniczające znacząco aktywność w trakcie dnia i wspierające siedzący tryb życia,
uzależnienia, - zespół niespokojnych nóg i opóźnionej fazy snu,
- sytuacje stresowe.
Ustalenie przyczyny bezsenności nie tylko daje szansę na wdrożenie efektywnej terapii bezsenności (np. leczenie farmakologiczne), ale również ułatwia znalezienie odpowiedzi na pytanie, jak radzić sobie z bezsennością. Sposoby na bezsenność zawsze należy dostosować do konkretnego przypadku.
Profilaktyka zaburzeń snu – co pomaga na sen?
Doskonale znane powiedzenie „Lepiej zapobiegać, niż leczyć”, jak najbardziej również pasuje do przypadków bezsenności. Należy pamiętać o tym, że wiele czynników wpływa na sen.
Poniżej kilka rad na dobry sen dla tych, których dotyczą zaburzenia snu.
- Prawidłowa higiena snu to podstawa – trzymanie się stałych pór zasypiania oraz wstawania jest bardzo ważne w leczeniu bezsenności. Należy unikać drzemek, nawet jeśli danego dnia sen trwał krócej niż zazwyczaj.
- Unikaj zbyt długiego spędzania czasu w łóżku – powinien być dostosowany do ogólnego czasu snu.
- Podejmuj regularną aktywność fizyczną i prowadź aktywny tryb życia– zmęczenie spowodowane rozmaitymi aktywnościami zwiększa szansę na lepszy sen w ciągu nocy.
- Unikaj spędzania czasu przed ekranem telewizora, komputera czy telefonu w bliskim sąsiedztwie godzin snu. Ekspozycja na światło niebieskie w godzinach wieczornych zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń snu, ponieważ hamuje wydzielanie melatoniny.
- Cicha, zaciemniona i wywietrzona sypialnia oraz wygodny materac pozytywnie wpływają na jakość snu.
- Wdrażaj do swojej codziennej rutyny techniki relaksacyjne, zwłaszcza gdy na co dzień zmagasz się ze sporym stresem.
Dieta a sen
Higiena snu obejmuje także nawyki związane z odżywianiem. Przed położeniem się spać należy unikać spożywania obfitych posiłków, a samą kolację najlepiej zjeść 2-3h przed snem.
Do menu warto również włączyć produkty, które potencjalnie ułatwiają zasypianie – to proste domowe sposoby na wspomaganie walki z bezsennością. Mowa tu przede wszystkim o źródłach tryptofanu – aminokwasu, który bierze udział w wytwarzaniu melatoniny. Przykładowe produkty zawierające tryptifan to białe sery, twarogi, jaja, soja, kiwi, banany, awokado, szpinak.
Do tego należy pamiętać o tym, by nie spożywać kofeiny na kilka godzin przed snem – popołudniowa filiżanka kawy u wielu osób wrażliwych na jej działanie wręcz gwarantuje brak snu.
Nadmierne nawadnianie wieczorem również nie jest najlepszym pomysłem. Uczucie parcia na pęcherz nie tylko skutecznie utrudnia zasypianie, ale także zbyt duża ilość płynów przed snem będzie powodem nocnych wybudzeń.
Nawyki wspomagające dobry sen
Objawy bezsenności są dość uciążliwe i gdy powtarzają się zbyt często, rodzą napięcie. Psychiczne zmęczenie spowodowane bezsennością nie wpływa dobrze na zasypianie. Brak snu utrudnia codzienne funkcjonowanie, przez co ponowne położenie się do łóżka może wiązać się z negatywnymi odczuciami i stresem.
Przede wszystkim wycisz się przed snem, stosując wybrane dla siebie techniki relaksacyjne. Kładziesz się do łóżka i po 15-20 minutach sen nie nadchodzi? W takiej sytuacji należy wstać i przejść do innego pomieszczenia, aby się uspokoić lub położyć w innym miejscu.
Zmęczenie spowodowane aktywnością fizyczną ułatwia zasypianie, ale zbyt intensywny wysiłek w godzinach wieczornych może nasilać objawy bezsenności. Brak snu to również brak odpowiedniej regeneracji powysiłkowej, dlatego warto przesunąć trening na wcześniejsze godziny, by nie sabotować działań służących do radzenia sobie z bezsennością.
Brak snu może także potęgować uczucie zmęczenia w ciągu dnia, co pociąga za sobą chęć położenia się do łóżka. W takiej sytuacji należy wstać i unikać drzemek – choć w danej chwili mogą pomóc, wieczorem znów staną się powodem bezsenności.
Dowiedz się więcej: Ile powinno się spać?
Wyposażenie sypialni w służbie snu
Oprócz nawyków wspomagających leczenie bezsenności i sposobów na dobry sen dobrze jest także zadbać o właściwe wyposażenie swojej sypialni.
Wygodny materac, który nie generuje dyskomfortu, będzie sprzymierzeńcem w walce z bezsennością. Jaki jest ten wygodny materac? Przede wszystkim taki, który jest dostosowany do Twoich potrzeb. Dla zdrowia kręgosłupa dobrze jest spać na średniotwardym/twardym materacu, dobrze podtrzymującym plecy.
Sprawdź też: Wygodne materace piankowe
Bibliografia
Dudzińska, M. i wsp. . Bezsenność – istotny problem w codziennej praktyce lekarskiej – doniesienia wstępne. Family Medicine & Primary Care Review 2015; 17, 2: 90–93
Gręda, A. Dieta na dobry sen. Co jeść, by budzić się wyspanym. [Dostęp 18.05.2023] https://dietetycy.org.pl/na-dobry-sen/
Wichniak, A., Jernajczyk, W. Bezsenność. Jak jej się pozbyć krok po kroku. Poradnik dla pacjentów cierpiących na bezsenność. [Dostęp: 18.05.2023] http://www.sen-instytut.pl/PDF/CIR_poradnik_2_2009_1.pdf
Skalski, M. BEZSENNOŚĆ — PATOGENEZA I LECZENIE. Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, tom 63/2014, nr 2 (303), s. 233-243.