Ile powinno się spać, by się wyspać?

Jak spać, żeby się wyspać? Jednym z czynników decydujących o efektywności snu jest jego optymalna długość. Przeczytaj nasz poradnik i dowiedz się, ile powinien trwać wypoczynek nocny w poszczególnych grupach wiekowych oraz co zrobić, by sen stał się naprawdę wydajny.
Spis treści
Od czego zależy to, ile godzin powinno się spać?
Głównym czynnikiem determinującym długość snu jest wiek. Zalecana minimalna ilość snu w przypadku dzieci i młodzieży jest większa niż u dorosłych i seniorów. Różnice te wynikają przede wszystkim ze sposobu, w jaki zaprogramowała nas natura.
W czasie snu przysadka mózgowa wydziela więcej hormonu wzrostu, jest to także moment regeneracji układu nerwowego, dlatego organizm intensywnie rozwijającego się dziecka domaga się dłuższego wypoczynku.
Krótszy sen starszych najprawdopodobniej jest związany ze zmniejszającym się wraz z wiekiem poziomem produkowanej melatoniny, która odpowiada za regulację rytmu dobowego. W tym przypadku nie bez znaczenia są również aspekty zdrowotne. Na długość snu nierzadko wpływają dolegliwości związane z różnymi schorzeniami typowymi dla tego okresu życia oraz przyjmowanymi lekami.
Jak długo powinno się spać?
Aby sprawdzić, ile powinno się spać, by wypoczynek był możliwie najbardziej efektywny, specjaliści z NFS (National Sleep Fundaion) przeanalizowali setki badań naukowych poświęconych temu zagadnieniu, co pozwoliło im ustalić prawidłową ilość snu dla osób z różnych grup wiekowych.
Ile snu potrzebuje organizm dziecka?
Jak wspomniano, zadbanie o optymalną długość snu u niemowląt i małych dzieci ma ogromne znaczenie dla ich prawidłowego rozwoju. Maluchy sporo czasu poświęcają na sen także w ciągu dnia, choć to wypoczynek nocny uznawany jest za ten najważniejszy. Niemniej przyjmuje się następujące sumaryczne wartości zalecane:
- noworodki (0 – 3 miesięcy): 14-17 godzin na dobę,
- niemowlęta (4 – 11 miesięcy): 12-15 godzin na dobę,
- małe dzieci (1 – 2 lata): 11-14 godzin na dobę,
- dzieci w wieku przedszkolnym: (3 – 5 lat) 10-13 godzin na dobę.
Od około 6. roku życia zapotrzebowanie na sen dziecka zaczyna maleć i kształtuje się następująco:
- dzieci w wieku szkolnym (6 -13 lat): 9-11 godzin na dobę,
- nastolatki (14 – 17 lat): 8-10 godzin na dobę.
Ile snu potrzebuje dorosły człowiek?
Choć odpowiednia długość snu dla osób dorosłych jest niemal tak samo ważna jak dla dzieci, zapotrzebowanie jest w tej grupie wyraźnie mniejsze. Różnica pomiędzy optymalną liczbą godzin przeznaczonych na wypoczynek w przypadku noworodka i seniora jest ogromna – wynosi aż 10!
Wytyczne dla dorosłych kształtują się jak poniżej:
- młodsze osoby dorosłe (18 – 25 lat): 7-9 godzi na dobę,
- dorośli (26 – 64): 7 – 9 godzin na dobę,
- Osoby starsze (65 lat +): 7-8 godzin na dobę.
Warto pamiętać, że człowiek po położeniu się do łóżka potrzebuje około kwadransu na zaśnięcie. Jeżeli zatem planujemy pobudkę o 6:00 i chcemy przespać rekomendowane 8 godzin, powinniśmy położyć się o 21:45.
Jak rozpoznać, ile powinniśmy spać?
Należy wiedzieć, że na nasze zdrowie negatywnie wpływa zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość snu. Jeżeli nie wiemy, jak długo spać, przyjrzyjmy się własnej kondycji i samopoczuciu w ciągu dnia.
I tak, jeśli śpimy za krótko:
- nie jesteśmy w stanie obudzić się bez budzika, chętnie korzystamy z funkcji drzemki i z trudem opuszczamy posłanie;
- popołudniami czujemy się ociężali i ospali;
- odczuwamy silną senność po bardziej obfitym posiłku lub w czasie dłużej jazdy samochodem czy komunikacją;
- nie wyobrażamy sobie dnia bez drzemki, zdarza się nam bezwiednie zasnąć na siedząco,
- zasypiamy niemal od razu po położeniu się do łóżka.
Jeżeli z kolei śpimy za długo:
- pojawiają się poranne bóle głowy,
- odczuwamy dezorientację i rozdrażnienie
- czujemy się osłabieni, brakuje nam energii,
- mamy problem z zaśnięciem wieczorem.
Gdy zaobserwujemy u siebie tego typu problemy, spróbujmy przetestować wydłużenie lub skrócenie czasu nocnego odpoczynku.
Sprawdź również: Problemy ze spaniem – 5 najczęstszych powodów
Jak spać, żeby się wyspać?
Dla wartościowego, wydajnego wypoczynku liczy się nie tylko to – ile spać, ale także – jak spać. Niezachowanie zasad higieny snu może skutkować kłopotami z zasypianiem, licznymi nocnymi przebudzeniami i uczuciem zmęczenia o poranku. W związku z tym w dłużej perspektywie naraża nas na poważne problemy zdrowotne, w tym np. rozwój nadciśnienia.
Do najważniejszych zasad zdrowego snu należą:
- regularność – rutyna pozwala „nauczyć” organizm określonego rytmu, zatem należy kłaść się do łóżka i wstawać każdego dnia o tej samej porze, w tym w czasie weekendów;
- odpowiednie warunki snu – sypialnia powinna być zaciemniona, przed snem warto także przewietrzyć pokój oraz zadbać o dobrą wilgotność powietrza;
- unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych – niebieskie światło emitowane przez smartfony, laptopy czy tablety zaburza produkcję melatoniny, dlatego zaleca się rezygnację z ich używania w godzinach wieczornych;
- lekka kolacja – wystrzegajmy się jedzenia wysokoenergetycznych posiłków bogatych w tłuszcze i węglowodany; intensywne procesy trawienne to dla organizmu spore obciążenie zakłócające zasypianie;
- aktywność fizyczna – ruch pozwala rozładować napięcie nerwowe, które skumulowane, może utrudniać zasypianie i zachowanie ciągłości snu; dobrze zrobi nam zatem choćby krótki popołudniowy spacer;
- unikanie używek – teina, nikotyna czy kofeina działają pobudzająco;
Zadbaj o odpowiednie posłanie
Duże znaczenie dla ergonomii, a co tym idzie, efektywności snu, ma jakość poduszki, której używamy. Najlepszym wyborem będzie produkt wykonany z materiałów dostosowujących się do naturalnych krzywizn kręgosłupa, zapewniających mu odpowiednie wsparcie głowy, szyi i ramion. Dobrym pomysłem może być zakup poduszki ortopedycznej wykonanej z wysokoleastycznej pianki poliuretanowej. Warto w tym kontekście skorzystać z porady sprzedawcy w sklepie z zaopatrzeniem medycznym. Produkty dostępne w marketach, choć wizualnie przypominają te ortopedyczne – znacznie odbiegają najczęściej jakością od poduszek posiadających wymagane atesty.
Poduszki ortopedyczne dostępne w naszym sklepie internetowym: Qmed STANDARD L, Qmed CONTOUR oraz poduszka półksiężyc wraz z poduszką pod głowę.
Przeczytaj także: Poduszka ortopedyczna – ulga dla szyi i kręgosłupa