Shin splints u biegaczy — skąd się bierze i jak uniknąć bólu piszczeli uprawiając sport?

27 września 2024badania stópWkładki ortopedyczne

Medial tibial stress syndrome to fachowa nazwa shin splint – bólu piszczeli, który często trapi biegaczy. Jak można sobie z nim poradzić? Co warto robić, aby taka kontuzja nie wykluczyła nas z dalszych treningów? 

Shin splints – co to jest?

Popularnym terminem shin splints określa się przeciążeniowy ból piszczeli (ang. medial tibial stress syndrome, w skrócie MTSS). Biegacze bardzo często zmagają się z tym urazem – zarówno ci, którzy dopiero zaczynają biegać, jak i ci wracający do aktywności po przerwie.

Przyczyny bólu piszczeli

Trudno wskazać na jednoznaczną przyczynę występowania MTTS. Wśród tych, które pojawiają się w badaniach dotyczących shin splints należy wskazać:

• uraz w obrębie mięśni,
  
• nagromadzenie płynu w przedziałach międzymięśniowych,
  
• podrażnienie okostnej.

Wszystkie te struktury łączy tkanka, jaką jest powięź i to przeciążenie w jej obrębie może prowokować objawy shin splints.

Patrząc szerzej na to, co powoduje shin splints i ból piszczeli podczas biegania, należy wskazać na konkretne wzorce ruchowe, powodujące że okostna zostaje podrażniona, gromadzi się płyn w przedziałach międzymięśniowych lub pojawia się uraz mięśniowy.

Występowaniu bólu piszczeli sprzyja:

• zbyt napięta łydka, a precyzyjniej mięsień brzuchaty łydki,
  
• zaburzenia ruchomości w obrębie ścięgna Achillesa, które mogą sprawiać, że podudzie jest przeciążone za sprawą zaburzenia równowagi mięśniowej przedniej i tylnej części piszczela,
  
• nadmierna pronacja stopy,
  
• płaskostopie,
  
• zbyt wysoka intensywność treningowa, szybko rosnąca objętość – najczęściej w tę pułapkę wpada sportowiec amator, który jest na początku swojej przygody z regularnym treningiem,
  
• twarde podłoże, zwłaszcza w połączeniu z nieodpowiednim obuwiem (np. ze zbyt małą amortyzacją).

Pamiętaj, że jeśli dokucza Ci ból piszczeli, który spowodowany jest płaskostopiem lub inną deformacją stopy, w ofercie specjalistycznych sklepów medycznych dostępne są wkładki ortopedyczne, które bywają wykorzystywane do walki z tego rodzaju dolegliwościami i mogą okazać się pomocne.

Co jest objawem shin splints?

Najczęstszy objaw, z którym zmagają się biegacze, u których wystąpiło przeciążenie, to ból piszczeli. Dolegliwości wynikające z MTSS nasilają się z czasem, dlatego ważne, by ich nie ignorować i zgłosić się do fizjoterapeuty, zanim pojawi się u nas kontuzja.

Jednym z pierwszych objawów, jakie daje shin splints, jest napięcie czy pieczenie w okolicy piszczeli, a konkretniej przy krawędzi goleni. Najczęściej ten przeciążeniowy ból piszczeli pojawia się na początku biegania (na początku aktywności ruchowej), następnie ustępuje i wraca podczas kolejnej aktywności. W miejscu odczuwania bólu piszczeli może pojawić się obrzęk czy zaczerwienienie.

Zależnie od tego, czy shin splints dotyka mięsień piszczelowy przedni czy tylni, objaw w postaci bólu pojawia się w przednio-bocznej części łydki lub jego tylno-przyśrodkowej części.

Leczenie bólu piszczeli

Shin splints może powodować ból i dyskomfort, więc jeśli zauważysz u siebie pierwsze objawy, warto skontaktować się ze specjalistami w sklepach medycznych, którzy mogą znaleźć pomocne rozwiązanie w uśmierzeniu bólu bądź korekcie postawy podczas bezpłatnego badania stóp w profesjonalnej placówce.

Jednym z elementów terapii, gdy przeciążeniowy ból obejmie podudzie (pojawi się w okolicy piszczeli), jest odpoczynek. Należy przestać biegać oraz unikać aktywności, które powodują pojawianie się czy nasilenie bólu piszczeli. 

Pomocne będzie stosowanie zimnych okładów czy kompresji. Leczenie bólu piszczeli polega również na stosowaniu farmakoterapii – przeciwzapalny potencjał wielu substancji wspomaga ich podawanie drogą jonoforezy lub fonoforezy.

W związku z tym, że przyczyną wystąpienia shin splint mogą być spięcia w obrębie kończyny dolnej, a konkretniej nadmiernie spięta łydka, w leczeniu stosuje masaż głęboki oraz funkcyjny mięśni łydki. Można wykonać go z wykorzystaniem wałka czy piłeczki tenisowej.

Dodatkowo do rutyny treningowej należy wprowadzić ćwiczenia, których celem będzie poprawa równowagi mięśniowej w obrębie kończyny, ponieważ nieleczony ból piszczeli spowodowany shin splints może spowodować złamanie zmęczeniowe. Warto wiedzieć o tym, że tego typu złamanie bywa trudne w rozpoznaniu, bo pojawiające się wówczas objawy nie są tak wyraźne jak w przypadku klasycznych złamań – obrzęk może być niewielki, tkanka tkliwa i lekko zasiniona, ale ból ma raczej charakter narastający, a nie ostry. Zmęczeniowy charakter złamania pozwala uwidocznić już na wczesnym etapie rezonans magnetyczny. 

W przypadku gdy ból piszczeli jest powiązany w występującym płaskostopiem, ulgę może przynieść odpowiednia wkładka ortopedyczna. Przy tym nadal nie można zapominać o wykonywaniu ćwiczeń mobilizujących stopę. Shin splints bywa również przyczyną wtórnych urazów u biegaczy, dlatego nie wolno go bagatelizować.

Ból piszczeli u biegaczy i osób podejmujących aktywność fizyczną – jak go uniknąć?

Przede wszystkim biegacze powinni unikać znacznego zwiększania swoich obciążeń treningowych w krótkim czasie. Dotyczy to zwłaszcza tych, którzy dotychczas prowadzili głównie siedzący tryb życia i ich układ kostno-stawowy nie jest przygotowany na tak dużą intensywność, co może wywoływać u nich przeciążenie w obrębie różnych tkanek.

Kolejnym ważnym elementem profilaktyki MTTS jest wykonywanie ćwiczeń uzupełniających, które mają na celu mobilizację mięśni stopy, a także rozciąganie łydki. Ważne będzie również wyrównywanie dysbalansu mięśniowego – doświadczony fizjoterapeuta z pewnością dobierze takie ćwiczenia, z których najwięcej korzyści wyniosą biegacze. 

Wskazane jest podejmowanie różnych form aktywności sportowej, zamiast wyłącznie biegać. Powtarzalność ruchów, które wykonują biegacze podczas swoich treningów, niestety sprzyja przeciążeniom. Dobrze również przyjrzeć się swojej technice biegu – ta często pokazuje, jakie obszary wymagają wzmacniania.

Bibliografia:

Lewankowska, A. Ratuszek-Sadowska, D. Hoffmann, J., Hoffmann, A. Kuczma, M. i wsp. Czynniki ryzyka i najczęstsze urazy narządu ruchu u osób uprawiających biegi długodystansowe. Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(8):855-877.

Stasiewicz, M., Krawczyk, M., Ślężyński, J. Urazowość wśród biegaczy. Medycyna Sportowa / Polish J Sport Med © MEDSPORTPRESS, 2020; 1(4); Vol. 36, 17-29.