Najczęstsze kontuzje wiosennych sportowców: jak ich unikać i skutecznie leczyć?

24 czerwca 2025Ortezy

Wiosna to czas, w którym wielu entuzjastów sportu wraca do aktywności na świeżym powietrzu. Niestety, po zimowej przerwie organizm może nie być gotowy na intensywne obciążenia, co sprzyja pojawianiu się kontuzji. Zrozumienie, na czym polega mechanizm powstawania najczęstszych urazów oraz poznanie sposobów ich zapobiegania i leczenia jest kluczowe dla bezpiecznego powrotu do formy.

Skręcenia i naciągnięcia stawu skokowego. Plaga pierwszych treningów na nierównym terenie

Skręcenie czy naciągnięcie stawu skokowego wiosną zdecydowanie należy zaliczyć do jednych z częściej występujących urazów w obrębie kończyny dolnej, które dotykają zarówno osoby aktywne fizycznie, jak i nietrenujących. Statystyki wskazują, że w grupie sportowców urazy skrętne stawu skokowego mogą stanowić nawet 25% przypadków wykluczeń z realizacji treningów czy uczestnictwa w zawodach sportowych.

W jaki sposób dochodzi do skręcenia czy naciągnięcia stawu skokowego? Zazwyczaj jest to efekt odwinięcia się stopy na zewnątrz lub do wewnątrz, w efekcie czego może dojść do skręcenia czy naciągnięcia. Wystarczy niefortunne postawienie stopy w trakcie chodu, biegu czy podczas skakania. Do tego sprzyja temu nierówne podłoże, na którym tym prościej o tego typu urazy sportowe wiosną.

Co robić przy naciągnięciu czy skręceniu stawu skokowego po bieganiu wiosną? Warto zastosować się do zasad PRICE:

• Protection (ochrona) – odciążyć kontuzjowaną stopę,
  
• Rest (odpoczynek) – ograniczyć aktywność,
  
• Ice (lód) – schładzać okolice skręconego stawu,
  
• Compresson (ucisk) – zastosować opaski uciskowe, ortezy czy  stabilizatory,
  
• Elevation (uniesienie) – odpoczywając, należy podnosić kończynę powyżej linii serca.

Kontuzje kolana: od zespołu pasma biodrowo-piszczelowego po uszkodzenia łąkotek – rozpoznawanie i zapobieganie

Kontuzje kolana u sportowców wiosną niestety również są popularne, ponieważ staw kolanowy jest jednym z najbardziej obciążonych stawów w naszym ciele, dość podatnym na urazy ze względu na swoją złożoność.

Sprawdź również: Ból przy zginaniu kolan

Natomiast zespół pasma biodrowo-piszczelowego bywa przyczyną bólu kolana u biegaczy – ból ten wynika przede wszystkim ze zbyt szybkiego zwiększania obciążeń treningowych czy jednoczesnych brakach przygotowania mięśniowego do wysiłku oraz zaniedbywania rozluźniania mięśni (rolowania, rozciągania).

Sprawdź również: Ból piszczeli podczas biegu

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego – leczenie

Jednym z ważnych elementów leczenia ITBS jest… odpoczynek. Do tego warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające m.in. mięśni stabilizujących staw biodrowy, a także rozciągać się i rolować mięśnie pasma biodrowo-piszczelowego. W zdecydowanej ilości przypadków takie interwencje są wystarczające, by nie tylko rozwiązać problem, ale również zapobiegać jego pojawianiu się w przyszłości. Korzystna bywa również fizjoterapia po skręceniu stawu skokowego wiosną i terapia punktów spustowych.

Sprawdź również: Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego

Uszkodzenie łąkotki – leczenie

W przypadku uszkodzeń łąkotki sposób terapii zależy w dużej mierze od tego, jak zaawansowany jest to uraz. Najczęściej podstawą terapii jest odciążenie stawu kolanowego i ograniczenie jego ruchomości (kule, ortezy). Później możliwe jest wdrożenie fizjoterapii, ale niezbędne bywa także wykonanie zabiegu chirurgicznego.

Problemy z mięśniami uda i pachwiny – przeciążenia i naderwania wynikające z braku elastyczności i niewystarczającej rozgrzewki

Gwałtowne ruchy, szybkie zmiany kierunków – to za ich sprawą dochodzi do rozmaitych kontuzji mięśni ud oraz pachwiny (konkretnie przywodzicieli). Taka jest m.in. specyfika treningu w futbolu, zatem jak zapobiegać naderwaniom pachwiny u piłkarzy wiosną?

Przede wszystkim pamiętajmy o rozgrzewce. To ona przygotowuje mięśnie i cały organizm do podejmowania coraz większych wysiłków. Dobra rozgrzewka powinna być zarówno ogólnorozwojowa, jak i specjalistyczna – skupiająca się na aktywizacji mięśni ud oraz pachwin.

Do tego warto uwzględnić regularne rozciąganie, ćwiczenia wzmacniające mięśnie dwugłowe i czworogłowe, a także unikać gwałtownych wzrostów obciążeń treningowych.

Bóle pleców i przeciążenia kręgosłupa – konsekwencje intensywnych treningów i niewłaściwej techniki

Bóle pleców u sportowców i przeciążenia kręgosłupa zaliczają się do powszechnych dolegliwości, wynikających z intensywnych treningów oraz niewłaściwej techniki wykonywania ćwiczeń. Osłabione mięśnie tułowia (core) i brak stabilizacji kręgosłupa przyczyniają się do tych problemów.

Jak zapobiegać urazom w tych obszarach podczas wiosennych aktywności?

• Wzmacnianie mięśni core – regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, pleców i pośladków są kluczowe dla stabilizacji kręgosłupa.
  
• Prawidłowa technika – dbaj o poprawną technikę wykonywania ćwiczeń, zwłaszcza podczas podnoszenia ciężarów. Jeśli nie wiesz, jak poprawnie wykonywać dane ćwiczenia, skorzystaj z porady trenera czy fizjoterapeuty.
  
• Rozciąganie – rozciąganie mięśni pleców, bioder i nóg może pomóc w  zmniejszeniu napięcia w kręgosłupie.

Rehabilitacja po kontuzji sportowej i powrót do sportu po urazie. Kluczowe zasady bezpiecznego wznowienia aktywności

Wszelakie porady dotyczące kontuzji sportowych wiosną oraz powrotu po urazie skupiają się wokół:

• Indywidualnego podejścia do rehabilitacji – skorzystaj z porady specjalisty, który określi konkretny plan Twojego powrotu do zdrowia i aktywności fizycznej. Każdy przypadek jest inny, dlatego jest to niezwykle istotne, aby pozostawać pod opieką lekarską/fizjoterapeutyczną po zakończeniu procesu leczenia urazu. 
  
• Stopniowego zwiększania obciążeń – zbyt szybki powrót na pełne obroty może skończyć się ponowną kontuzją, dlatego warto dać sobie czas i podążać za wskazówkami specjalisty.
  
• Wzmocnienia mięśni – szczególnie tych grup mięśniowych, które stabilizują dany staw czy są odpowiedzialne za przejmowanie sporych obciążeń czy wstrząsów podczas wysiłku.
  
• Monitorowania swojego stanu – jeśli po wysiłku pojawia się ból czy dyskomfort w miejscu kontuzji, to znak, aby skonfrontować ten objaw ze specjalistą.

Bibliografia:

Brzezińska, P., Mieszkowski, J. Kompleksowe postępowanie fizjoterapeutyczne w skręceniu stawu skokowego. Journal of Education, Health and Sport. 2015;5(9):527 548.

Sportoklinik. Postępowanie rehabilitacyjne po skręceniu stawu skokowego. Dostęp: 20.06.2025, https://sportoklinik.pl/wp-content/uploads/2021/04/postepowanie-rehabilitacyjne-po-skreceniu-stawu-skokowego.pdf

Brzęk A., Szyluk K., Gędłek M., and Szydłak D., Fizjoterapia i leczenie w wybranych dysfunkcjach ortopedycznych w obrębie narządu ruchu : rozważania teoretyczne i zalecenia praktyczne : podręcznik dla studentów kierunków medycznych w tym fizjoterapii i lekarskiego, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach 2023, p. 199.