5 skutecznych sposobów, jak wzmocnić stawy kolanowe

Bolące kolana, czyli tak właściwie dolegliwości w obrębie stawu kolanowego, są często pojawiającym się problemem wśród osób w różnym wieku. Nie dziwi zatem, że poszukujemy sposobów na to, jak wzmocnić stawy kolanowe i skutecznie pożegnać dolegliwości bólowe, które utrudniają codzienne funkcjonowanie. W tym artykule przedstawiamy rozwiązania pomagające wzmocnić kolana oraz wskazujemy na przyczyny kłopotów ze stawami kolanowymi.
Spis treści
Dlaczego bolą stawy kolanowe?
Trudno wskazać jeden uniwersalną przyczynę problemów w obrębie stawów kolanowych. U części osób są one efektem choroby zwyrodnieniowej stawów oraz nadmiernego obciążenia w stawach kolanowych. Dochodzi do tego na skutek nieprawidłowych wzorców ruchowych czy częstego dźwigania ciężkich rzeczy. Słabe mięśnie pośladkowe oraz mięśnie nóg, również mogą negatywnie wpływać na pracę stawów i same stawy kolanowe. Do tego należy dołożyć siedzący tryb życia wielu z nas, który zdecydowanie nie ułatwia budować mocne kolana. Jak zatem wzmocnić staw kolanowy i zażegnać dolegliwości bólowe?
Dowiedz się więcej na temat: Kolano biegacza – jak się objawia?
Wzmacnianie stawów kolanowych – zalecenia
Przede wszystkim należy mieć na uwadze, że wzmocnienie stawu kolanowego wymaga czasu. Wdrożenie i regularne realizowanie zaleceń dotyczących wykonywania ćwiczeń, odpowiednich zachowań ruchowych czy żywienia, pomoże w osiągnięciu efektów, jakim jest wzmocnienie stawu kolanowego.
Dobrze zaplanowana aktywność fizyczna, a także ćwiczenia pozwalające na odpowiednią pracę stawów, pomogą zachować kolana w dobrej kondycji. To jednak nie wszystkie sposoby na to, jak wzmocnić stawy kolanowe – znajdziesz je w dalszej części tego artykułu.
Odpowiednie ćwiczenia na wzmocnienie kolan
Wyważona aktywność fizyczna, dostosowana do stanu danego pacjenta, ma pozytywny wpływ na stawy kolanowe. American Colllege of Reumatology w swoich zaleceniach dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów wskazuje na potrzebę wykonywania regularnych ćwiczeń aerobowych czy różnego typu treningów w wodzie. Ćwiczenia wzmacniające także powinny na stałe wejść do harmonogramu ćwiczeń osób borykających się ze zwyrodnieniem stawów kolanowych.
Przykładowe ćwiczenia na bolące kolana
Ćwiczenia rozciągające
Pozwalają zmniejszyć sztywność oraz napięcie mięśni. Jedno z takich ćwiczeń wymaga punktu podparcia, np. w postaci blatu czy krzesła.
Stajemy prosto, jednocześnie przytrzymujemy się blatu/krzesła i unosimy stopę do tyłu, zginając nogę w stawie kolanowym. Stopę należy lekko pociągnąć w kierunku pośladków, aby poczuć lekkie rozciąganie – działamy wówczas na mięsień czworogłowy uda. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i powtórz ćwiczenie ok. 5 razy na lewą i prawą nogę.
Ćwiczenia wzmacniające
Mają na celu wzmocnienie mięśni, które chronią staw kolanowy.
Na mięsień czworogłowy uda dobrze działają wyprosty nóg z jednoczesnym unoszeniem ich do góry. Na przemian ćwiczymy lewą i prawą nogę. Podczas wykonywania ćwiczeń pozostajemy w pozycji leżącej, a druga noga stanowi punkt podparcia i jest ugięta w kolanie. Wykonując wznos nogi, utrzymaj pozycję przez 5-7 sekund i powtórz ćwiczenie 12 razy (na każdą nogę).
Inne ćwiczenia wzmacniające staw kolanowy to te w niepełnym przysiadzie.
Stajemy w lekkim rozkroku, ustawiając biodra na szerokość stóp. Z wyciągniętymi przed siebie dłońmi wykonujemy przysiad w niepełnym zakresie, powtarzając ćwiczenie 10 razy.
Wzmocnić staw kolanowy pomogą silne mięśnie nóg. Nawet tak proste ćwiczenia, jak te, które polegające na napinaniu mięśni ud, będą miały pozytywny wpływ na same stawy, jak i całe kończyny dolne.
Do zapamiętania: jeśli wykonujesz zestawy ćwiczeń na wzmocnienie stawu kolanowego, w trakcie aktywności nie powinien towarzyszyć Ci ból. Jeśli się pojawi – przyjrzyj się technice oraz (jeśli używasz) obciążeniu. Być może nieprawidłowo dobrany ciężar i źle wykonywane ruchy powodują przeciążenia.
Skorzystaj z porady specjalisty, gdy nie masz pewności, czy dane ćwiczenia na wzmocnienie stawów kolanowych, są adekwatne do Twojego przypadku.
Regularna aktywność fizyczna
Warto pamiętać, że kluczowa dla naszego zdrowia, ale także zdrowia stawu kolanowego, jest regularna aktywność fizyczna. Pojedyncze zrywy długoterminowo nic nie zmienią. Jednocześnie to zupełnie zrozumiałe, że na początku może być trudno o długotrwały wysiłek, jeśli nie jesteś w dobrej kondycji lub borykasz się z nadmiarem kilogramów. Jednak nawet kilkanaście minut aktywności dziennie to lepsze niż nic, zwłaszcza gdy prowadzisz siedzący tryb życia.
Wraz z nabieraniem formy aktywność fizyczna będzie przyjemniejsza, a także łatwiejsze stanie się wydłużenie czasu jej trwania. Dobrym wyborem jest jazda na rowerze, basen czy nordic walking. Rozpoczynając swoją przygodę z siłownią, należy pracować z małymi obciążeniami, dbając przy tym o technikę. Dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z indywidualnych zajęć z trenerem, który pokaże, w jaki sposób wykonywać ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia rozciągające i wszelkie inne typy ćwiczeń, aby nie wpływać negatywnie na kondycję stawów.
Redukcja masy ciała
Zgubienie zbędnych kilogramów szczególnie zaleca się osobom borykającym się ze zwyrodnieniami w stawie kolanowym, aby ich dodatkowo nie obciążać. Warto jednak mieć na uwadze również to, że otyłość może utrudniać podejmowanie różnego typu aktywności i także przez to negatywnie wpływać na kondycję stawów.
Normalizacja masy ciała ułatwia wdrażanie odpowiednich ćwiczeń, które umożliwią wzmocnienie stawów kolanowych. Są to zresztą naczynia powiązane – regularna aktywność fizyczna pozwala spalać kalorie, a to sprzyja redukcji masy ciała i zmniejszeniu obciążenia stawów. Równie ważna w tym procesie jest także zbilansowana dieta.
Racjonalne odżywianie
Nie ma produktu, którego spożywanie zagwarantowałoby nam zdrowe i mocne kolana. Dobrze jednak wiedzieć, że organizm do produkcji kolagenu – który buduje wszystkie ścięgna i stawy, a więc również staw kolanowy – potrzebuje witaminy C. Dieta bogata w tę witaminę powinna bazować na świeżych warzywach oraz owocach.
W przypadku urazów obejmujących stawy kolanowe można rozważyć także okresową suplementację kolagenem.
Zbilansowana dieta powinna dostarczać pełnowartościowego białka, ponieważ to właśnie aminokwasy, takie jak glicyna i prolina, budują niezbędny dla zdrowych stawów kolanowych kolagen. Nie ma znaczenia, czy jesz mięso, czy nie. Wegetariańska dieta bogata w białko wcale nie jest tak trudna do zbilansowania, jak to się może wydawać.
Właściwe obuwie oraz nawyki ruchowe
O czym jeszcze warto myśleć, jeśli chcesz mieć zdrowe kolana? Wybieraj płaskie buty. Zwłaszcza bardzo wysokie obcasy wymuszają zgięcie w stawach kolanowych oraz powodują przeciążenia, co może sprzyjać procesom zwyrodnieniowym.
Wzmocnić stawy kolanowe można także poprzez zmianę swoich codziennych nawyków. Podczas wstawania (np. z łóżka) pomagaj sobie rękami, zamiast całym ciężarem ciała obciążać kolana.
Stawy kolanowe są także bardzo wrażliwe na wszelkie nadmierne obciążenia, dlatego warto unikać dźwigania ciężkich rzeczy. To jednak nie oznacza, że musisz zrezygnować z siłowni. Odpowiednio dobrane ćwiczenia, również te z oporem czy zewnętrznym obciążeniem, mogą być bardzo pomocne – aktywują kończyny dolne, mięśnie pośladkowe i inne grupy mięśniowe, które otaczają stawy kolanowe. Dobrze sprawdzają się ćwiczenia z małymi obciążeniami, które muszą być wykonywane z zachowaniem odpowiedniej techniki. Każdy, kto chce zachować mocne kolana, powinien o tym pamiętać.
Przy poważnych urazach może pomóc orteza na kolano, która ma na celu odciążyć staw kolanowy, mięśnie, więzadła oraz łąkotkę.
Bibliografia
Romanowski, W., Zdanowska, A., Romanowski, M. Choroba zwyrodnieniowa stawów – aktualne standardy leczenia. Forum Reumatol 2016;2(2):52-57.
Broszura dla pacjenta „Choroba zwyrodnieniowa stawów” GTR 05/2005 MOB/12/10.02.14 Dostęp: 18.08.2023 https://mobilat.pl/wp-content/uploads/2018/03/zestaw_chzs_v3.pdf
Parol, D. Kolagen – czy warto suplementować? Dostęp: 18.08.2023 https://www.damianparol.com/kolagen-czy-warto-suplementowac/