Jak uniknąć stresowych złamań podczas letnich treningów na świeżym powietrzu?

24 czerwca 2025Wkładki ortopedyczne

Złamania popularnie kojarzą się z koniecznością unieruchomienia złamanej – zwykle kończyny – i umieszczenia jej w gipsie. Ból i symptomy towarzyszące klasycznym złamaniom są stosunkowo łatwe do rozpoznania, jednak jak się okazuje, nie każde złamanie wygląda w ten sposób. Jak uniknąć stresowych złamań latem (i nie tylko) oraz o tym, jak powinna wyglądać pierwsza pomoc przy podejrzeniu stresowego złamania, opowiadamy w niniejszym artykule.

Mechanizm powstawania stresowych złamań

W organizmie nieustannie dochodzi do procesów rozpadu oraz odbudowy. Jednak gdy obciążenia, którymi poddawane są nasze kości, zaczynają przekraczać zdolności regeneracyjne, kumulujące się mikrourazy prowadzą do złamań zmęczeniowych. 

Dlaczego złamania zmęczeniowe mogą częściej pojawiać się latem? Wynika to przede wszystkim z faktu, że dłuższe dni, słoneczna pogoda czy wakacje sprzyjają większej aktywności fizycznej. Wiele osób zaczyna wtedy regularne i – niestety – często niedopasowane do swojego przygotowania fizycznego i motorycznego treningi. 

Generowanie zbyt dużych obciążeń dla układu ruchu nieprzygotowanego na taki wysiłek może właśnie skończyć się złamaniem zmęczeniowym.

Grupy ryzyka stresowych złamań wśród letnich entuzjastów aktywności

Pomimo tego, że stresowe złamania latem mogą dotknąć właściwie każdego z nas, da się wskazać pewne grupy ryzyka stresowych złamań, które na ich wystąpienie są szczególnie narażone. Należą do nich przede wszystkim:

• Biegacze – ryzyko wzrasta zwłaszcza u tych, którzy nagle zwiększają obciążenia treningowe, jednocześnie nie wykonując ćwiczeń wzmacniających cały aparat ruchu oraz tych rozciągających.
  
• Kobiety – dane wskazują, że są one nawet dwanaście razy bardziej narażone na złamania zmęczeniowe w porównaniu do mężczyzn, zwłaszcza gdy dochodzi u nich do zaburzeń miesiączkowania. Problemy te często są także konsekwencją relatywnego niedoboru energii w sporcie.
  
• Osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningiem, które zaczynają od zbyt wysokich obciążeń treningowych bez odpowiedniego przygotowania.
  

Dodatkowo wyższe ryzyko takich złamań występuje u osób z wysoką masą ciała, niedoborami pokarmowymi – zwłaszcza witaminy D, wapnia oraz z niskim spożyciem energii. Czynnikami ryzyka są także: nieprawidłowa biomechanika ruchu, osłabienia niektórych grup mięśniowych, a także używanie nieodpowiednich butów sportowych czy uprawianie jednego typu dyscypliny bez przerw i zmian w aktywnościach, co powoduje nadmierne obciążenie danych grup mięśniowych przy jednoczesnym braku aktywacji innych.

Stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego jako fundament profilaktyki stresowych złamań latem

Wiadomo już, dlaczego dochodzi do stresowych złamań podczas upałów, a teraz sprawdźmy, co warto zrobić, aby uniknąć złamania przeciążeniowego latem. 

Kluczem jest stopniowe zwiększanie swojej aktywności fizycznej. Jeśli dotychczas Twój tryb życia był „kanapowy”, zacznij od aktywności trwających 30-60 minut dwa razy w tygodniu. Następnie zwiększaj częstotliwość treningów, przy zachowaniu tego samego czasu trwania aktywności.

Odpowiednie obuwie do treningów letnich – jak je dobrać?

Ochrona stóp czy goleni podczas treningów letnich ma ogromne znaczenie nie tylko dla komfortu uprawiania danej aktywności, ale również naszego zdrowia. Zacznij od zdefiniowania, do jakich sportów potrzebujesz obuwia. Przykładowo to do biegania wymaga większej amortyzacji, szczególnie dużej, jeśli biegasz głównie po twardym podłożu lub masz wysoką masę ciała. Właściwie dobrana amortyzacja obuwia sportowego noszonego latem jest zatem również jednym ze sposobów na prewencję złamań zmęczeniowych. 

Dodatkowo warto pamiętać o tym, by – w większości przypadków – obuwie do treningów było ciut większe niż to, które nosimy na co dzień.

Rola odżywiania i suplementacji w zapobieganiu stresowym złamaniom: wapń, witamina D i inne kluczowe składniki

Istnieje znacząca zależność pomiędzy występowaniem złamań zmęczeniowych u sportowców i osób aktywnych fizycznie a ich stanem odżywienia. Niedobory energii oraz składników mineralnych utrudniają efektywną regenerację po treningu i sprzyjają kontuzjom czy złamaniom.

Jak dbać o kości podczas letnich aktywności, aby nie przerwała ich niespodziewana kontuzja?

• Zbilansowana dieta – żywienie dostarczające odpowiednią ilość energii, białka, tłuszczów i węglowodanów,
  
• Wapń a zdrowie kości biegacza – odpowiednia podaż tego składnika jest niezwykle ważna dla utrzymania mocnych kości,
  
• Witamina D a złamania – w przypadku tej witaminy również obserwujemy podwyższone ryzyko złamań zmęczeniowych u osób, które mają jej niedobory. Dbaj zatem o odpowiednie wysycenie nią, stosując w okresie jesienno-zimowym suplementację.
  

W tym miejscu może pojawić się również pytanie, czy suplementacja witaminy D zapobiega złamaniom zmęczeniowym? Nie da się jednoznacznie twierdząco odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ złamania zmęczeniowe są wypadkową wielu czynników. Z pewnością jednak warto utrzymywać prawidłowy poziom witaminy D, aby nie zwiększać tego ryzyka.

Wzmocnienie mięśni stabilizujących i core – wsparcie dla układu kostno-stawowego podczas letnich treningów

Bezpieczne treningi biegowe latem (i nie tylko biegowe) to te, które nie tylko zakładają stopniowe zwiększanie obciążeń, ale są również uzupełniane poprzez stosowanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie stabilizujące. Taki dodatkowy zestaw ćwiczeń warto wykonywać co najmniej raz w tygodniu.

Sygnały ostrzegawcze stresowych złamań – kiedy skonsultować się ze specjalistą?

Stresowe złamania kości u sportowców różnią się od tych “zwykłych”, które wymagają natychmiastowej interwencji lekarskiej i zazwyczaj unieruchomienia w postaci gipsu. Dolegliwości bólowe oraz dyskomfort narastają stopniowo i często są lekceważone. Najczęściej złamania zmęczeniowe dotyczą kości kończyn dolnych, takich jak kość piszczelowa, kości śródstopia, kość piętowa czy strzałka, ze względu na ich rolę w przenoszeniu obciążeń podczas biegania i skakania.

Sprawdź również: Ból piszczeli podczas biegu

Przy złamaniach zmęczeniowych początkowo ból pojawia się po wysiłku i ustępuje po odpoczynku, jednak później problem się powtarza, a dodatkowo okolica, w której występuje złamanie, jest bolesna przy ucisku. To powinien być sygnał, aby skonsultować się ze specjalistą, ponieważ diagnostyka złamań zmęczeniowych wymaga wykonania badania RTG, aby potwierdzić przerwanie ciągłości tkanki kostnej.

Bibliografia:

Chomicki-Bindas, P. Złamanie zmęczeniowe. Bieganie 2009.

Drwięga, M. Złamanie zmęczeniowe – czekanie boli najbardziej (OMP#054). Ortopedia – Moja Pasja 2022.

Okoń, T., Kowalczewski, J., Marczak, D., Milecki, M., Wielkopolski, A. Złamanie zmęczeniowe bliższej części piszczeli związane ze zmianami zwyrodnieniowymi kolana u chorej na reumatoidalne zapalenie stawów. Reumatologia 2010, 48(2), 139-142.