Jak rozluźnić mięśnie karku – sprawdzone sposoby

Czy wiesz, że ból karku (a konkretniej odcinka szyjnego kręgosłupa) oraz stawów ramiennych jest drugim najczęściej występującym schorzeniem układu mięśniowo-szkieletowego? Co więcej – ponad połowa dorosłych, u których pojawia się ból mięśni szyi oraz uczucie napięcia w okolicach karku, borykała się z takim bólem w tracie ostatnich 6 miesięcy!
Co można zrobić, aby rozluźnić mięśnie oraz zapobiegać takiemu problemowi w przyszłości? Jakie ćwiczenia rozciągające warto wdrożyć do swojej rutyny, by przeciwdziałać skutkom przebywania wielu godzin dziennie w tej samej pozycji? Sprawdź, jak rozluźnić mięśnie karku i pożegnać się z tym problemem.
Spis treści
Przyczyny spięcia mięśni karku
By dojść do tego, jak rozluźnić mięśnie karku, dobrze jest rozpocząć od wskazania przyczyn takiego stanu – w końcu mięśnie szyi oraz mięśnie karku pozostają w spięciu z konkretnych powodów.
Lista ta jest długa oraz różnorodna i obejmuje:
- nieergonomiczne stanowisko pracy,
- wykonywanie pracy w wymuszonej pozycji ciała,
- przebywanie długi czas w pozycji siedzącej,
- wykonywanie dużej ilości powtarzalnych ruchów (często w trakcie pracy fizycznej),
- obciążenie wysiłkiem fizycznym,
- przewlekły stres, który powoduje, że mięśnie są spięte.
Często odbija się to nawet na jakości oddechu – pojawiają się ograniczenia ruchomości w obrębie klatki piersiowej, przez co oddech staje się płytki i krótki.
Jakie problemy generują napięcia w obrębie karku?
Napięte mięśnie szyi i karku przede wszystkim powodują miejscowe dolegliwości bólowe oraz ograniczają ruchy rotacyjne głowy. U części osób dołączają do tego trudności z utrzymywaniem ramion w górze i podnoszeniem przedmiotów. Napięte mięśnie szyi i mięśnie karku mogą też powodować problemy ze snem czy zawroty głowy.
Ból i symptomy, które początkowo występują sporadycznie, jeśli nie zostaną potraktowane poważnie, mogą stać się problemem chronicznym. Z tego powodu dobrze jest jak najszybciej poznać efektywne sposoby na to, jak rozluźnić mięśnie karku.
Sposoby na rozluźnienie mięśni karku
W poniższych akapitach znajdziesz domowe sposoby na ból szyi i karku, wykorzystując do tego proste ćwiczenia (często oparte o rozciąganie), a także inne metody pozwalające na skuteczne rozluźnienie mięśni karku.
Aktywność fizyczna
Ruch jest ważnym elementem profilaktyki zdrowotnej, a także jednym ze sposobów na to, by pozytywnie wpływać na mięśnie szyi oraz mięśnie karku. Wyniki badań wskazują na skuteczność programów aktywności fizycznej ukierunkowanych na leczenie bólu w obrębie odcinka szyjnego kręgosłupa.
Pomocne są zarówno ćwiczenia ogólne (np. nordic walking, jazda na rowerze), jak i ćwiczenia oporowe (obręcz kończyn górnych). Co równie istotne: w trakcie ćwiczeń spada także poziom stresu, który niestety sprzyja napięciom w ciele. Włączenie ogólnorozwojowej aktywności fizycznej do codziennej rutyny jest dobre dla wszystkich osób poszukujących sposobów na to, jak rozluźnić mięśnie szyi oraz karku.
Ćwiczenia dla osób mających problem ze spiętymi mięśniami karku i szyi
Dobierając ćwiczenia, zawsze należy mieć na uwadze kwestie indywidualne, związane ze stanem funkcjonalnym danej osoby. Niezależnie od tych czynników, pewne proste ćwiczenia (ogólne) można jednak samodzielnie wykonywać w domu, aby rozluźnić mięśnie.
Przykładowe ćwiczenia rozciągające (i nie tylko!), które pomogą rozluźnić napięte mięśnie szyi oraz mięśnie karku.
- Skręty głowy i szyi (zarówno w kierunku prawego, jak i do lewego ramienia),
- Krążenie barków,
- Przeciąganie się – takie rozciąganie da się wykonać nawet na krześle w trakcie przerwy w pracy.
Wyciągnij ręce do góry, spleć dłonie nad sobą i przez kilka sekund utrzymuj taką pozycję. Ćwiczenie możesz urozmaicić, przyciągając głowę na przemian do prawego i lewego ramienia.
W drugim wariancie tego ćwiczenia wyciągnij ręce do tyłu przy jednoczesnym wypchnięciu do przodu klatki piersiowej. Spleć dłonie i ściągnij łopatki, ponownie utrzymując taką pozycję przez kilka sekund. To proste i bardzo dobre ćwiczenie dla naszych pleców.
- Ściąganie ramion z góry na dół z obciążeniem,
- Ściąganie ramion w tył z obciążeniem.
Oba te ćwiczenia można wykonywać na siłowni lub w domu, przy pomocy taśm oporowych. Drążek lub taśmy przyciąga się płynnym ruchem na wysokość klatki piersiowej.
W trakcie ćwiczeń należy unikać gwałtownych czy zbyt energicznych ruchów. Wszystkie powinny być wykonywane w jak najbardziej dokładny i staranny sposób. Rozciąganie, jak i inne tego typu ćwiczenia ogólne pozwalające rozluźnić mięśnie, warto wykonywać codziennie przez kilka minut.
Masaż i fizjoterapia
Pożądany efekt, jakim jest rozluźnienie mięśni karku, można także osiągnąć przy pomocy technik manualnych. Specjaliści wykorzystują m.in. technikę przesuwania tkanek, aktywnego rozluźniania (terapeuta stosuje siłę kompresyjną, a to pacjent wykonuje ruch), technikę nerwowo-mięśniową, techniki punktów spustowych czy rozluźnienia pozycyjnego.
Do specjalisty warto się udać zwłaszcza gdy samodzielne próby nie przynoszą rezultatów (mimo że wykonujesz ćwiczenia, dbasz o rozciąganie czy wzmacnianie pleców) i wciąż szukasz pomysłów na to, jak rozluźnić mięśnie i sprawić, że ból karku minie.
Mięśnie twarzy możesz natomiast ciut rozluźnić samodzielnie, wykonując masaż przy użyciu kamienia gua sha.
Sprzęt do masażu znajdziesz tutaj: Akcesoria do rehabilitacji
Ilość osób, która poszukuje sposobów na to, jak rozluźnić mięśnie karku, skłania nie tylko do przyjrzenia się metodom leczniczym (ćwiczenia rozciągające, masaże itp.), ale także zastanowienia nad tym, co należy zrobić, mięśnie karku i szyi nie generowały takich dolegliwości. Słowem: by zapobiegać, zamiast zastanawiać się nad tym, jak rozluźnić mięśnie, gdy już ból się pojawia.
Jednym z takich działań jest ograniczenie lub wyeliminowanie czynników, które w trakcie pracy sprzyjałyby wystąpieniu napięć w okolicach karku i pleców. Mowa przede wszystkim o dostosowywanie stanowisk do zasad ergonomii, tak aby nie dochodziło do długotrwałego przebywania w nienaturalnej, tej samej pozycji, w której mięśnie pozostają w ciągłym napięciu. Stanowiska z możliwością regulacji, zapewnienie dodatkowych narzędzi, robienie częstych przerw, aby skrócić czas ciągłego pozostawania w pozycji siedzącej – to tylko przykłady takich rozwiązań.
Ból mięśni szyi może być także spowodowany nieprawidłową pozycją podczas spania lub zbyt miękką i niedostosowaną do siebie poduszką. Nieprawidłowe wstawanie z łóżka, które ze względu na przyjętą postawę ciała, będzie dodatkowo nadwyrężać kark i powodować sztywność, będzie dodatkowo potęgować ten ból.
Bibliografia:
Malińska, M. Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu dolegliwości odcinka szyjnego kręgosłupa. Bezpieczeństwo Pracy 5/2021.
Chaitow, L., Fritz S. Metody terapeutyczne wykorzystujące elementy masażu. [w:] Masaż leczniczy: bóle głowy i górnego odcinka kręgosłupa. Elsavier Urban&Partner, Wrocław 2010.